دردی شایع

پیشگیری و درمان با طب ورزشی

راهکاری ورزشی برای دردی شایع

ورزش درمانی با تقویت عضلات اطراف ستون مهره ها و مفاصل و همچنین تعادل و تناسب وزن بدن، باعث درمان کمر درد می شود.

تمام انسان ها در طول زندگی خود حداقل یک بار کمردرد را تجربه خواهند نمود، شاید برای شماهم پیش آمده باشد که در حین کار  ناگهان کمر درد گرفته اید و از انجام دادن کار بازمانده اید .
به طور معمول کمردرد ها  تدریجی شروع می شوند و اغلب با صدمات فیزیکی به دنبال بلند کردن وسایل سنگین و یا فعالیت‌هایی سنگین ایجاد می شوند که در آخر هم به کمر درد حاد و یا دیسک کمر منجر می شوند .

اغلب موارد با رعایت نکاتی ساده می توانیم از پیشرفت کمردرد جلوگیری کرده یا علائم و درد آن را بهبود بخشیم. انجام ورزشهای ساده ای مثل پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری علاوه بر تقویت عملکرد قلب و ریه ها ممکن است در بهبود کمردرد مفید باشد.

ناراحتی های ماهیچه ها و رباط ها ممکن است در اثر کار سنگین و زیاد، خم شدن و بلند کردن اشیاء با روش نادرست، چرخیدن و پیچش ناگهانی کمر، سقوط و زمین خوردن یا حتی ایستادن نادرست اتفاق بیفتد در این جا سعی شده است ورزشهای مناسب جهت تقویت عضلات اطراف ستون مهره ها، شکم و همچنین روش درست حرکات بدنی در زندگی روزمره بطور ساده و عملی آموزش داده شود.

ورزش درمانی و کمر درد

بنا به اعتقاد بسیاری از متخصصان پزشکی ورزشی و کارشناسان ورزشی ، سه نوع ورزش برای درمان و یا تسکین انواع کمردرد مفید هستند.

1.ورزش‌های قدرتی (Strengthening) که در آنها انقباضات متوالی عضلانی تا حدی انجام می‌شوند که خستگی پدید آید.
2.ورزش‌های کششی یا انعطاف‌پذیری (Stretching) که در آنها کشش‌های آهسته برای مدت خاصی به عضلات وارد می‌شود.
3.ورزش‌های هوازی (Aerobic) که در آنها دستجات مختلف عضلات بصورت مداوم به تمرین و حرکت واداشته می‌شوند.
باید توجه داشت برای پیشگیری از ایجاد آسیب جدید باید ورزش‌ها را به آهستگی و اصولی انجام دهیم.

نکات مهم در درمان کمر درد با ورزش
1.ورزش منظم ، باعث کاهش وزن افراد چاق و رسیدن به وزن متناسب می شود این موضوع فشار وارد بر کمر را کم کرده و باعث درمان کمردردهایی میشود که به خاطر اضافه وزن ایجاد شده اند.
2.ورزش باعث بیشتر شدن انعطاف بدنی می گردد انعطاف بدنی ، توانایی حرکات در جهات مختلف را افزایش می دهد و کمردر های حاصل از خشکی کمر را درمان می کند.
3.با انجام دادن تمرینات  مخصوص و البته با مشورت پزشک متخصص و یا فیزیوتراپ می توان عضلات شکم و کمر را تقویت کرد

ورزش های مفید برای درمان یا کم کردن کمر درد

پیاده روی و دویدن آرام:
پیاده روی نیز یک فعالیت جسمی بسیار مناسب است. بسیار ساده می توان پیاده روی کرد؛ چه مسیر کوتاه باشد و چه طولانی، چه سرعت پیاده روی زیاد باشد و چه کم، فایده و تأثیر خود را خواهد داشت. اگر پیاده روی می کنید باید تعداد گام هایتان را افزایش دهید به جای اینکه اندازه گام هایتان را بیشتر کنید. در واقع هر چه طول گام بیشتر باشد، میزان پیچ خوردگی در ستون مهره ها بیشتر خواهد بود.

شنا:
شنا بهترین ورزش برای کسانی است که از کمردرد رنج می برند. شنا نوعی درمان کامل برای مشکلات کمر است. وقتی که بدن در آب است، در حالت بی وزنی است و از یک سری از قید و بندها رها می شود. در نتیجه ستون مهره ها تحت فشار و وزن بدن قرار ندارد.
انجام دادن حرکات در آب:
تمرینات بسیاری برای درمان کمر درد در آب موجود است که بسیار مفید است و بهتر است بیمار ابتدا روش صحیح انجام دادن این حرکات را زیر نظر مربی مربوطه آموزش ببیند و سپس به تنهایی انجام دهد. برای اجرای تمرینات در آب باید کل بدن تا زیر گردن در آب باشد به طوریکه سرشانه ها به طور کامل در آب باشد و پس از آن حرکات انجام شود.البته راه رفتن در آب با همین شرایط هم برای رفع کمردرد موثر است.

دوچرخه سواری :
دوچرخه سواری به شرطی مناسب است که موقعیتی مناسب برای قرارگرفتن بر روی دوچرخه داشته باشید (تناسب بین اندازه دوچرخه و ارتفاع بدن) و هیچ مشکل خاصی برای سطح ستون مهره ها ایجاد نشود. در این موارد حتماً با پزشک تان مشورت کنید، او می تواند تمرینات و حرکات مناسبی به شما پیشنهاد کند. انواعی از دوچرخه ثابت های موجود در باشگاه های ورزشی دارای پشتی و تکیه گاه هست، که برای افراد مبتلا به کمردرد مناسب است.

از دیگر نکات حائز اهمیت در درمان کمر درد با ورزش توجه به این است که هرگز ورزش خود را با دویدن سریع و طولانی شروع نکنید و دوی سریع را به طور کلی فراموش کنید زیرا زمانی که می دوید، در هر گام ستون مهره ها 10 برابر وزن بدن را باید تحمل کند. به علاوه موج های سختی در راستای پاهای شما بالا می روند. در نتیجه، ستون مهره ها در معرض درد قرار خواهد گرفت. اگر بیش از حد اصرار دارید که بدوید، باید احتیاط کنید و کفش های مناسبی بپوشید که بتوانند از شدت شوک های وارده بر ستون مهره ها بکاهند.همچنین بدون مشورت با پزشک اقدام به دویدن نکنید.

آب بنوشید

پیشگیری و درمان با طب ورزشی

آب بنوشید، به راحتی ورزش کنید

توجه ویژه به الگوی مصرف آب و مایعات در افزایش عملکرد ورزشکاران نقش به سزایی دارد.

بیش از 60 درصد ترکیب بدن انسان از آب تشکیل شده است. 73درصد عضلات ، 93 درصد حجم خون و 10 درصد بافت چربی را آب تشکیل می‌دهد.آب نقش بسیار مهمی را در عملکرد فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی در بدن بازی می‌کند. وقتی که فرد ورزش می‌کند دمای مرکزی بدن بالا رفته و این بالا رفتن درجه حرارت به طور خودکار باعث اتلاف گرما می‌شود. 

از دست دهی گرما به این صورت نمی‌تواند به تنهایی باعث کاهش بار گرمایی شود بنابر این  در مرحله بعدی تعریق اتفاق می افتد که باعث از دست دهی آب بدن نیز می‌شود. در این صورت اگر دریافت مایعات به اندازه کافی نباشد،هیدراتاسیون یا کم آبی در بدن اتفاق می افتد.باید توجه کرد که کاهش حداقل دو درصد از مایعات بدن می‌تواند اثر منفی در عملکرد ورزشی داشته باشد

تاثیرات کم آبی در بدن

با توجه به میزان درجات ، کم آب شدن بدن در فعالیت بدنی و تعریق علائم مختلف و البته قابل پیش‌بینی رخ می دهد. خستگی، کاهش اشتها، قرمزی پوست، سوزش معده، سردرد، خشکی دهان و گلو، عدم تحمل گرما، تیره شدن رنگ ادرار از علائم اولیه کم آبی در بدن است.از دست دهی مقدار بیشتر آب تا سه درصد و بیشتر منجر به ایجاد عوارض شدیدتری چون گرفتگی عضلات ، تاری دید، اشکال در بلع، گیجی ، چروکیدگی پوست و سوزش ادرار می‌شود.

در صورتی که علائم کم آبی در بدن ادامه پیدا کند یا باعث ایجاد تهوع، استفراغ و از دست دهی هوشیاری شود ایجاد خطر جدی شوک گرمایی وجود خواهد داشت که این موقعیت خطرناک به درمان پزشکی فوری نیاز دارد.

از افت عملکرد بدن تا بروز بیماری قلبی

وقتی که ورزشکار عرق می‌کند ، حجم مایعات خارج سلولی و داخل سلولی کاهش می یابد. آب و کلرید سدیم مهم‌ترین ترکیباتی هستند که در مایعات خارج سلولی وجود دارند و طی تعریق از دست می‌روند. کمبود آب باعث افت عملکرد و کاهش حجم خون می ‌شود. در این مواقع بدن سعی می‌کند که از عضلات فعال و ارگان‌های حیاتی حمایت کند و ضربان قلب افزایش می یابد. کم آبی و در نتیجه‌ کاهش خون رسانی باعث ایجاد خستگی و گرمازدگی می‌شود که این خود باعث کاهش عملکرد و افزایش خطر بیماری قلبی می‌شود.

در آب و هوای گرم از دست دادن حتی مقدار خیلی کمی آب در بدن (یک درصد وزن بدن) می‌تواند عملکرد ورزشی را مخصوصا تا حد زیادی کاهش دهد.در طول فعالیت‌های طولانی مدت مایعات همراه با سدیم از دست می‌روند. 

عرق انسان حاوی40 تا 50 میلی مول سدیم در هر لیتر است. یک ورزشکار حرفه‌ای می‌تواند در یک روز تا پنج لیتر مایعات برابر با 4600 تا 5750 میلیگرم سدیم از دست دهد. بنابراین ورزشکار، مربی، بدنساز و متخصص تغذیه باید به این تغییرات آشنایی داشته باشند.

متاسفانه مطالعات نشان می‌دهد که اغلب ورزشکاران مایعات کافی قبل، در حین و بعد از ورزش مصرف نمی‌کنند. حتی بسیاری از ورزشکاران رشته‌های وزنی بر حسب عادت برای رسیدن به وزن خاص خود برای رقابت بدن خود را به طرق مختلف مجبور به از دست دادن آب می‌کنند.

چنین عملی متاسفانه عملکرد ورزشی را تحت تاثیر قرار داده و باعث از دست دادن قدرت، توان هوازی و ظرفیت بی هوازی می‌شود.

خطر کم آبی کودکان را بیشتر از جوانان تهدید می کند. توصیه می‌شود ورزشکاران در ساعات قبل از شروع یک فعالیت ورزشی بدن خود را با مصرف نوشیدنی‌ها و میان وعده‌های حاوی سدیم و نمک به خوبی هیدراته نمایند.  البته خطر کم آب شدن فرد در ورزش‌هایی که بیش از سه ساعت طول می‌کشد بسیار بالاتر است. 

ا

غلب ورزشکاران به درستی نمی دانند که واقعا چه مقدار عرق می‌کنند و چطور باید سریعا به بدن خود آب برسانند. از دست دادن آب در ورزشکاران می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در آنها شود، اگر ورزشکار نتواند مایعات از دست رفته از طریق عرق را جبران کند کم آبی بدن و خستگی غیر قابل اجتناب خواهد بود.

چگونگی اندازه گیری میزان آب از دست رفته

میزان از دست دهی آب در طول ورزش تحت تاثیر پارامترهای مختلفی چون ژنتیک ، جنس، سن، سایز بدنی ، سرعت و میزان تعریق ، برنامه تمرینی و درجه حرارت محیط است، در نتیجه‌ توصیه کردن یک برنامه کلی هیدراتاسیون (پرآبی بدن) به ورزشکاران غیر ممکن است.

روش‌های مختلفی برای اندازه گیری دهیدراتاسیون (کم آبی ) در بدن وجود دارد، مانند تغییرات وزن بدن، اسمولالیته پلاسما، تغییرات حجم پلاسما، اسمولالیته ادرار، حجم ادرار 24 ساعته ، رنگ ادرار و میزان تشنگی اما از این بین بهترین روش برای اندازه گیری و تعیین مایعات از دست رفته توزین فرد قبل از فعالیت ورزشی و بعد آن است.

مصرف مایعات در مسابقات

مصرف آب و پیشگیری از کم آبی و پر آبی در ورزشکاران نیاز به آموزش دارد. برنامه جایگزین کردن مایعات در ورزشکاران نشان می‌دهد که ورزشکاران باید به این دو مورد زیر آگاه باشند

 که : چه مقدار عرق می‌کنند؟ چه مقدار مایعات نیاز دارند تا مایعات از دست رفته را جبران کنند؟

تعریق و بهترین راه تعیین میزان آن

ورزشکار برای این که بداند که به چه اندازه مایعات نیاز دارد، باید ابتدا بداند چه قدر عرق کرده است. میزان کاهش وزن در طول تمرین بعلاوه میزان مایعات مصرف شده در طول تمرین برابر است با مقدار مایعاتی که باید بنوشید به عنوان مثال، اگر ورزشکاری در طول ورزش حدود 700 گرم از وزن خود را از دست دهد و 350 سی سی مایعات مصرف کرده است باید تقریبا به ازای هر ساعت یک لیتر مایعات در طول تمرین مصرف کند. یعنی در واقع هر 15 دقیقه 300 سی سی باید از مایعات بنوشد.

همچنین ورزشکاران می‌توانند از طریق بررسی رنگ ادرارشان میزان آب بدن خود را چک کنند. ادرار در افرادی که مایعات کافی نوشیده است، لیمویی و فردی که بدنش کم آب است به رنگ تیره (مانند آب سیب) است.

توصیه‌ برای ورزشکاران در آستانه فصل گرما

 نسیبه نیکروش کارشناس تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی در آستانه فصل گرما برای ورزشکاران در خصوص کم آبی و مصرف مایعات با توصیه هایی دارد : کسانی که به مدت 90 دقیقه یا بیشتر به فعالیت ورزشی می‌پردازند.  به جای آب بهتر است از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنند.کلیه ورزشکاران چه آنهایی که به صورت آماتور ورزش می‌کنند و چه آنهایی که به شکل حرفه‌ای یک فعالیت ورزشی را دنبال می‌کنند با تغییر فصل باید بدن خود را هیدراته (یعنی پر آب) نگه دارند، البته این مسئله در ورزشکاران حرفه‌ای باید جدی‌تر گرفته شود و متناسب با ساعات قبل از تمرین یا مسابقه میزان مایعات مصرفی خود را کنترل کند. 

به عنوان مثال اگر چهار ساعت به شروع تمرین یا مسابقه آنها باقی مانده است باید چهار لیوان آب مصرف کند و به تدریج با نزدیک شدن به زمان مسابقه با تمرین این میزان کاهش پیدا می‌کند.

وی افزود: ورزشکاران حرفه‌ای با نزدیک شدن به زمان مسابقه هر 15 دقیقه باید 100 تا 150 سی سی مایعات مصرف کنند که البته اگر زمان فعالیت ورزشی 50 دقیقه تا یک ساعت طول بکشد، آب ساده کفایت می‌کند ، اما اگر فعالیت ورزشی 90 دقیقه یا بیشتر باشد انواع نوشیدنی های ورزشی به جای آب توصیه می‌شود.

پس از فعالیت ورزشی به ویژه در محیط‌های باز چون میزان تعریق زیاد است، ورزشکار بلافاصله باید میزان مایعات از دست رفته بدن خود را جبران کند تا دچار کم آبی نشود، به عنوان مثال قبل از شروع ورزش باید نسبت به ورزش اطلاع کامل داشته باشد و پس از انجام فعالیت ورزشی اگر به فرض مثال 500 گرم وزن کم کرده باشد باید تقریبا 750 سی سی مایعات مصرف کند تا آب از دست رفته جبران شود.

ورزش و خستگی

پیشگیری و درمان با طب ورزشی

اختلال در عملکرد ورزشی با خستگی

خستگی مداوم، که به صورت احساس بی‌حالی و اختلال در عملکرد ورزشی است، یکی از مشکلات رایج ورزشکاران در پزشکی ورزشی است و یکی از علل و مشکلات برای ارجاع به متخصصین پزشکی ورزشی محسوب می شود.

عارضه مهم خستگی در ورزش یکی از مواردی است که باعث شده تا پزشکان متخصص ورزش و کارشناسان علوم تمرین  را وادار به تحقیق کرده  است. اهمیت این موضوع بدان علت است که خستگی بر ادامه ورزش اثر نا مطلوب گذاشته، از کیفیت کار ورزشکاران می کاهد. این امر ورزشکاران و بخصوص مربیان را وادارمی کند تا از کیفیت تمرینات بکاهند.

گاهی اوقات خستگی مداوم در ورزشکاران بدنبال تمرینات بیش از حد است که  با آسیب دیدگی همراه می شود. خستگی مداوم و اختلال در عملکرد ورزشی علل بسیاری دارد  افرادی که ورزش سنگین انجام می‌دهند، در اکثر اوقات خستگی ثابتی دارند ولی تفاوتی مابین خستگی طبیعی با خستگی پاتولوژیک و غیرمعمول وجود دارد، بخصوص زمانی که باعث اختلال در تمرینات ورزشکار یا عملکرد ورزشی و رقابتی ورزشکار می‌شود.

خستگی طبیعی نوعی خستگی است که ورزشکار بدنبال کاهش شدت ورزش و یا استراحت، خستگیش کاهش پیدا می‌کند و سپس از بین می رود. این خستگی در حد طبیعی است و مورد بحث ما نیست.ما در اینجا به مسائل مربوط به خستگی مداوم که با استراحت از بین نمی‌رود، می پردازیم.

علل خستگی های مداوم ورزشی    سندرم بیش تمرینی، بیماری‌های ویروسی، عفونت‌های ویروسی مجاری تنفسی فوقانی، دهیدراتاسیون، آسم و آسم بدنبال ورزش، کمبود منیزیم، روی، ویتامین ب و ویتامین دی، اختلالات آلرژیک ،بیماری‌های قلبی، آندوکاردیت باکتریال، نارسایی قلبی، مرض قند، نارسایی کلیه، اختلالات نروموسکولار، سوء‌جذب، عفونت‌ها و بیماری هایی همچون هپاتیت A,B,C، مالاریا، اختلالات خوردن، آنورکسیا نروزا، بولومیا از علل خستگی های مداوم هستند که برخی در بین ورزشکاران شایع و برخی نادر هستند. 

-میزان تمرینات روزانه
پرسش در مورد سوابق تمرینات به تشخیص علت خستگی ورزشکار به پزشک متخصص ورزشی کمک فراوانی می‌کند. توجه به حجم و شدت تمرینات ورزشی بخصوص تغییرات اخیر در تمرینات یکی از دلایل اصلی در خستگی های مداوم ورزشکاران است.

-استراحت
 از دیگر عوامل مهمی که باید مورد توجه قرار داد مدت زمان خواب و استراحت و تعهدات دیگر ورزشکاران (مثل تعهد به باشگاه خاصی ) برای آنها بسیار سخت است تا تمریناتشان را با خواسته‌های شغلی، مطالعه و فعالیت‌های اجتماعی‌شان هماهنگ کنند.

-عوامل روان شناختی
همچنین هر عاملی روانشناختی که در ورزشکاران منجر به خستگی می‌شود را بایستی شناسایی کرد این عوامل ممکن است مربوط به عملکرد ورزشی یا خصوصیات زندگی فردی ورزشکار باشد.

 تغذیه روزانه
دریافت ناکافی مایعات بخصوص در هوای گرم نیز باعث خستگی می‌شود. بایستی ورزشکار قبل، در حین و بعد از ورزش مایعات کافی بنوشد.

عوامل متعدد تغذیه‌ای نیز وجود دارد که باعث خستگی می‌شود پس بایستی شرح حال خوبی در مورد تغذیه بگیرید. بهتر است ،شرح حال تغذیه در طی یک هفته سوال شود.

درمانبرای درمان خستگی های مداوم در بین ورزشکاران ابتدا باید دلایل بروز این خستگی ها که علل مختلف آن مطرح شد را مورد بررسی قرار داد و از طریق شناخت علت به درمان پرداخت. اما از آنجاییکه در اکثر اوقات پرداختن بیش از حد به تمرینات و تغذیه نامناسب بیشترین و عمده ترین علت بروز خستگی مداوم در بین ورزشکاران است،به همین منظور ریکاوری و تغذیه بعد از تمرینات نقش مهمی دارد.

لزوم توجه ورزشکاران به مرحله ریکاوری هدف اصلی تمرینات ورزشی،  افزایش عملکرد ورزشکاران است. عبور ازمیزان  مطلوب ،  تمرین منجر به  بیش تمرینی می شود.به نظر می رسد ورزشکاران اغلب در محدوده بین تمرینات عادی و بیش تمرینی قرار دارند. با این وجود، یکی از مشکل ترین بخش های مرحله تمرین، یافتن تعادل مطلوب بین تمرین و مرحله ریکاوری (تجدید قوا) است.

بسیاری از ورزشکاران تاکید بسیاری بر تمرین دارند، اما به مرحله ریکاوری توجه چندانی ندارند. ریکاوری به مقدار تمرین، عوامل فردی و تغذیه بستگی دارد.

تغذیه مناسب شامل مصرف کافی مواد قندی و کربوهیدرات ها می تواند ریکاوری را سرعت بخشد و در نتیجه نقش مهمی در مطلوب ساختن روند تمرین بازی کند.

مطالعات نشان داده که بلافاصله پس از تمرین مصرف قندهای ساده به مقدار 1-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ساخت گلیکوژن را به حد مطلوب می رساند. مصرف مواد قندی و کربوهیدرات ها همچنین ترشح انسولین را که محرکی قوی برای ساختن پروتئین است، تحریک می کند.برخی از علائم خستگی تمرینی عبارتند از اختلال در ضربان قلب،  کم اشتهایی و کاهش وزن، اختلالات خواب و اختلالات فشار خون از قبیل (افزایش فشار خون در حالت استراحت) است.

 در درمان خستگی های ورزشی، اولین اقدام کاهش مقدار تمرین است. همچنین باید بر استراحت کافی و تجدید قوا و رژیم غنی از مواد قندی و کربوهیدراتی و ویتامین ها و مواد معدنی تاکید بیشتری شود و برای هر ورزشکار با توجه به شرایط فردی برنامه ورزشی جذاب و متعادلی طراحی کرد.