آب بنوشید

پیشگیری و درمان با طب ورزشی

آب بنوشید، به راحتی ورزش کنید

توجه ویژه به الگوی مصرف آب و مایعات در افزایش عملکرد ورزشکاران نقش به سزایی دارد.

بیش از 60 درصد ترکیب بدن انسان از آب تشکیل شده است. 73درصد عضلات ، 93 درصد حجم خون و 10 درصد بافت چربی را آب تشکیل می‌دهد.آب نقش بسیار مهمی را در عملکرد فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی در بدن بازی می‌کند. وقتی که فرد ورزش می‌کند دمای مرکزی بدن بالا رفته و این بالا رفتن درجه حرارت به طور خودکار باعث اتلاف گرما می‌شود. 

از دست دهی گرما به این صورت نمی‌تواند به تنهایی باعث کاهش بار گرمایی شود بنابر این  در مرحله بعدی تعریق اتفاق می افتد که باعث از دست دهی آب بدن نیز می‌شود. در این صورت اگر دریافت مایعات به اندازه کافی نباشد،هیدراتاسیون یا کم آبی در بدن اتفاق می افتد.باید توجه کرد که کاهش حداقل دو درصد از مایعات بدن می‌تواند اثر منفی در عملکرد ورزشی داشته باشد

تاثیرات کم آبی در بدن

با توجه به میزان درجات ، کم آب شدن بدن در فعالیت بدنی و تعریق علائم مختلف و البته قابل پیش‌بینی رخ می دهد. خستگی، کاهش اشتها، قرمزی پوست، سوزش معده، سردرد، خشکی دهان و گلو، عدم تحمل گرما، تیره شدن رنگ ادرار از علائم اولیه کم آبی در بدن است.از دست دهی مقدار بیشتر آب تا سه درصد و بیشتر منجر به ایجاد عوارض شدیدتری چون گرفتگی عضلات ، تاری دید، اشکال در بلع، گیجی ، چروکیدگی پوست و سوزش ادرار می‌شود.

در صورتی که علائم کم آبی در بدن ادامه پیدا کند یا باعث ایجاد تهوع، استفراغ و از دست دهی هوشیاری شود ایجاد خطر جدی شوک گرمایی وجود خواهد داشت که این موقعیت خطرناک به درمان پزشکی فوری نیاز دارد.

از افت عملکرد بدن تا بروز بیماری قلبی

وقتی که ورزشکار عرق می‌کند ، حجم مایعات خارج سلولی و داخل سلولی کاهش می یابد. آب و کلرید سدیم مهم‌ترین ترکیباتی هستند که در مایعات خارج سلولی وجود دارند و طی تعریق از دست می‌روند. کمبود آب باعث افت عملکرد و کاهش حجم خون می ‌شود. در این مواقع بدن سعی می‌کند که از عضلات فعال و ارگان‌های حیاتی حمایت کند و ضربان قلب افزایش می یابد. کم آبی و در نتیجه‌ کاهش خون رسانی باعث ایجاد خستگی و گرمازدگی می‌شود که این خود باعث کاهش عملکرد و افزایش خطر بیماری قلبی می‌شود.

در آب و هوای گرم از دست دادن حتی مقدار خیلی کمی آب در بدن (یک درصد وزن بدن) می‌تواند عملکرد ورزشی را مخصوصا تا حد زیادی کاهش دهد.در طول فعالیت‌های طولانی مدت مایعات همراه با سدیم از دست می‌روند. 

عرق انسان حاوی40 تا 50 میلی مول سدیم در هر لیتر است. یک ورزشکار حرفه‌ای می‌تواند در یک روز تا پنج لیتر مایعات برابر با 4600 تا 5750 میلیگرم سدیم از دست دهد. بنابراین ورزشکار، مربی، بدنساز و متخصص تغذیه باید به این تغییرات آشنایی داشته باشند.

متاسفانه مطالعات نشان می‌دهد که اغلب ورزشکاران مایعات کافی قبل، در حین و بعد از ورزش مصرف نمی‌کنند. حتی بسیاری از ورزشکاران رشته‌های وزنی بر حسب عادت برای رسیدن به وزن خاص خود برای رقابت بدن خود را به طرق مختلف مجبور به از دست دادن آب می‌کنند.

چنین عملی متاسفانه عملکرد ورزشی را تحت تاثیر قرار داده و باعث از دست دادن قدرت، توان هوازی و ظرفیت بی هوازی می‌شود.

خطر کم آبی کودکان را بیشتر از جوانان تهدید می کند. توصیه می‌شود ورزشکاران در ساعات قبل از شروع یک فعالیت ورزشی بدن خود را با مصرف نوشیدنی‌ها و میان وعده‌های حاوی سدیم و نمک به خوبی هیدراته نمایند.  البته خطر کم آب شدن فرد در ورزش‌هایی که بیش از سه ساعت طول می‌کشد بسیار بالاتر است. 

ا

غلب ورزشکاران به درستی نمی دانند که واقعا چه مقدار عرق می‌کنند و چطور باید سریعا به بدن خود آب برسانند. از دست دادن آب در ورزشکاران می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در آنها شود، اگر ورزشکار نتواند مایعات از دست رفته از طریق عرق را جبران کند کم آبی بدن و خستگی غیر قابل اجتناب خواهد بود.

چگونگی اندازه گیری میزان آب از دست رفته

میزان از دست دهی آب در طول ورزش تحت تاثیر پارامترهای مختلفی چون ژنتیک ، جنس، سن، سایز بدنی ، سرعت و میزان تعریق ، برنامه تمرینی و درجه حرارت محیط است، در نتیجه‌ توصیه کردن یک برنامه کلی هیدراتاسیون (پرآبی بدن) به ورزشکاران غیر ممکن است.

روش‌های مختلفی برای اندازه گیری دهیدراتاسیون (کم آبی ) در بدن وجود دارد، مانند تغییرات وزن بدن، اسمولالیته پلاسما، تغییرات حجم پلاسما، اسمولالیته ادرار، حجم ادرار 24 ساعته ، رنگ ادرار و میزان تشنگی اما از این بین بهترین روش برای اندازه گیری و تعیین مایعات از دست رفته توزین فرد قبل از فعالیت ورزشی و بعد آن است.

مصرف مایعات در مسابقات

مصرف آب و پیشگیری از کم آبی و پر آبی در ورزشکاران نیاز به آموزش دارد. برنامه جایگزین کردن مایعات در ورزشکاران نشان می‌دهد که ورزشکاران باید به این دو مورد زیر آگاه باشند

 که : چه مقدار عرق می‌کنند؟ چه مقدار مایعات نیاز دارند تا مایعات از دست رفته را جبران کنند؟

تعریق و بهترین راه تعیین میزان آن

ورزشکار برای این که بداند که به چه اندازه مایعات نیاز دارد، باید ابتدا بداند چه قدر عرق کرده است. میزان کاهش وزن در طول تمرین بعلاوه میزان مایعات مصرف شده در طول تمرین برابر است با مقدار مایعاتی که باید بنوشید به عنوان مثال، اگر ورزشکاری در طول ورزش حدود 700 گرم از وزن خود را از دست دهد و 350 سی سی مایعات مصرف کرده است باید تقریبا به ازای هر ساعت یک لیتر مایعات در طول تمرین مصرف کند. یعنی در واقع هر 15 دقیقه 300 سی سی باید از مایعات بنوشد.

همچنین ورزشکاران می‌توانند از طریق بررسی رنگ ادرارشان میزان آب بدن خود را چک کنند. ادرار در افرادی که مایعات کافی نوشیده است، لیمویی و فردی که بدنش کم آب است به رنگ تیره (مانند آب سیب) است.

توصیه‌ برای ورزشکاران در آستانه فصل گرما

 نسیبه نیکروش کارشناس تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی در آستانه فصل گرما برای ورزشکاران در خصوص کم آبی و مصرف مایعات با توصیه هایی دارد : کسانی که به مدت 90 دقیقه یا بیشتر به فعالیت ورزشی می‌پردازند.  به جای آب بهتر است از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنند.کلیه ورزشکاران چه آنهایی که به صورت آماتور ورزش می‌کنند و چه آنهایی که به شکل حرفه‌ای یک فعالیت ورزشی را دنبال می‌کنند با تغییر فصل باید بدن خود را هیدراته (یعنی پر آب) نگه دارند، البته این مسئله در ورزشکاران حرفه‌ای باید جدی‌تر گرفته شود و متناسب با ساعات قبل از تمرین یا مسابقه میزان مایعات مصرفی خود را کنترل کند. 

به عنوان مثال اگر چهار ساعت به شروع تمرین یا مسابقه آنها باقی مانده است باید چهار لیوان آب مصرف کند و به تدریج با نزدیک شدن به زمان مسابقه با تمرین این میزان کاهش پیدا می‌کند.

وی افزود: ورزشکاران حرفه‌ای با نزدیک شدن به زمان مسابقه هر 15 دقیقه باید 100 تا 150 سی سی مایعات مصرف کنند که البته اگر زمان فعالیت ورزشی 50 دقیقه تا یک ساعت طول بکشد، آب ساده کفایت می‌کند ، اما اگر فعالیت ورزشی 90 دقیقه یا بیشتر باشد انواع نوشیدنی های ورزشی به جای آب توصیه می‌شود.

پس از فعالیت ورزشی به ویژه در محیط‌های باز چون میزان تعریق زیاد است، ورزشکار بلافاصله باید میزان مایعات از دست رفته بدن خود را جبران کند تا دچار کم آبی نشود، به عنوان مثال قبل از شروع ورزش باید نسبت به ورزش اطلاع کامل داشته باشد و پس از انجام فعالیت ورزشی اگر به فرض مثال 500 گرم وزن کم کرده باشد باید تقریبا 750 سی سی مایعات مصرف کند تا آب از دست رفته جبران شود.