سنگنوردی در هوای سرد

چطور درهوای سرد سنگنوردی کنیم  

قطعا شما نیز از ماجرای سنگنوردی در فصل سرد اطلاع دارید.در انتهای فصل پاییز و حتی تا آغاز فصل بهار ، هوا برای سنگنوردی بسیار سرد می شود ولی شما قصد دارید به هر ترتیب سنگنوردی کنید. بعضی مواقع نوک انگشتان سرد و بی حس می شود و پشیمان می شوید. بعضی مواقع شما می توانید بر سرما غلبه کنید. سعی داریم روشهایی برای مبارزه با سرما برای ادامه سنگنوردی را برای شما آموزش دهیم تا حتی بتوانید در روزهای سرد زمستانی نیز تمرین داشته باشید.

بسته های گرم کننده دست : یکی از آنها را در کیسه پودر خود قرار دهید تا هنگام صعود تا حدودی گرما به دستان خود برسانید و یا اینکه در جیب کاپشن خود قرار دهید تا بین صعود ها دستان شما گرم شود. هیچ چیزی بهتر از یک سورپرایز گرم هنگامی که وجودش را فراموش کرده ایم نیست.

دنبال خورشید باشید : دقیقا خلاف استراتژی خود در تابستان عمل کنید و دنبال نور خورشید باشید. نور خورشید بدن شما را گرم می کند و شما با سنگ های سرد منجمد نمی شوید.

 

 

کفشهای صعود خود را گرم نگه دارید: کفش های خود را زیر کاپشن خود نگه دارید. این کار باعث میشود کف کفش شما سخت و خشک نشود.

 

 

لایه بندی : انواع مختلفی از لباس های لایه اول وجود دارند و همچنین لباسهایی از جنس پشم گوسفند و پر اما بیشترین توجه را به دستها و پاها و سر خود داشته باشید.دستکش های حمایت می توانند انگشتان شما را از سرما محافظت کنند ولی اگر  تمایلی به پوشیدن دستکش های بدون انگشت ندارید انواع دیگر آنها را استفاده کنید. جوراب های بسیار زیادی برای گرم نگه داشتن پاها وجود دارد که می توانید از انها استفاده کنید و در انتها یک کلاه گرم را فراموش نکنید. 

گرم کردن درون : همراه خود یک فلاسک چای یا قهوه یا کاکائو یا سوپ داشته باشید تا با نوشیدن آن بدنتان را گرم کنید.

 

نقاط گرم بدن خود را استفاده کنید:  درست قبل از صعود خود و یا در طی استراحت خود دستان خود را برای گرم نگه داشتن زیر بغل خودتون قرار دهید. با این کار دستان شما گرمای زیر بخل شما را جذب می کنند و صعود راحت تری خواهد داشت.

بولدر : با تمرین بولدر در فصل سرد شما نگرانی از یک حمایت چی که از از سرما درحال لرزیدن است ندارید و حین صعود در ارتفاع به حمایت چی خود فکر نمی کنید. با تمرین بولدر شما تنها نیاز دارید تا انگشتان و بدن خود را گرم کنید و این گرم کردن برای یک مسیر با 10 حرکت کافی به نظر میرسد در حالی که در صعود مسیر بلند شاید شما نیز به انجام 60 حرکت داشته باشند.  

انجمن پزشکی کوهستان ایران

هت تریک

هت تریک بلندپروازانه مایان

دیواره نورد معروف نیوزلندی ، مایان اسمیت گوبات 34 ساله در حال آمادگی برای سه صعود آزاد و بلندپروازانه در کالیفرنیا ، دره یوسمیت ، یکی از مهمترین مراکز سنگنوردی جهان است ، به عبارتی او در صدد تلاش برای ثبت یک رکورد جهانی در صعودهای آزاد و سبقت از رقبای مرد است.

مایان در حال حاضر رکورد صعود سرعتی زنان از مسیر دماغه (The Nose) ، دیواره 2307 متری ال کپ را در اختیار دارد و حالا قصد دارد که آخرین رکورد (2 ساعت و 26 دقیقه) را در هردو بخش زنان و مردان در اختیار داشته باشد .

او که ساکن کرایست چرچ نیوزلند است بخشی از هزینه اکسپدیشن خود (ده هزاردلار) را از بنیاد ورزشی هیلاری تأمین کرده و معتقد است که اگر صرفا" نگاهی محض به دشواری مسیرها داشته باشیم توان زنان و مردان یکسان است اما از جنبه رقابتی و ثبت رکورد ، توان زنان و مردان به ندرت یکسان بوده و من می خواهم ثابت کنم که زنان در این زمینه نیز قادرند توانایی نظیر مردان داشته باشند ، در صعود آزاد ، طناب ، فقط از سقوط جلوگیری می کند و کمکی به صعود شما نمی کند ، به ندرت دیده شده که دراین سبک صعود یک زن به تنهایی تلاشی را انجام دهد. مایان که قبلا" یک اسکی باز نیمه حرفه ای بوده حالا یکی از بهترین صخره نوردان جهان محسوب می شود ، اولین تلاش او در یوسمیت در این ماه بستگی به شرایط جوی ، آمادگی و سطح انرژی برای تبدیل شدن او به چهارمین فردی است که قصد دارد این مسیر را به صورت آزاد صعود کند. تلاش بعدی او صعود زنجیره ای کمتر از 24 ساعت ال کپ – هافدوم (1444متر) است .

او مدعی است صعود سرعتی ال کپ دشوار نیست اما اگر قرار باشد رکورد فعلی شکسته شود کار دشواری در پیش رو خواهم داشت . صعود زنجیره ای دو دیواره نیز به دلیل زمان محدود 24 ساعت ، طاقت فرسا است .

مایان که به نحوی توجه جهانیان را به جنبه رقابتی صخره نوردی جلب کرده در طول سال ، زمان قابل توجهی صرف سفر به تمامی نقاط جهان برای یافتن مسیرهای جدید می کند و امیدوار است که حرکت او الهام بخش سایر سنگنوردان زن باشد.

تغذیه در سنگنوردی

تغذیه در سنگنوردی

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

  تغذیه در سنگنوردی = سبک وکسب حداکثر انرژی

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: سنگنوردی را میتوان از انواع رشته های ورزشی دانست که باید سبک انجام شود. به طور کلی میتوان سنگنوردی و رشته های آن از قبیل بولدرینگ وداخل سالن وسنگ نوردی امداد ونجات وفعالیتهای دیگر مشابه مثل کوه نوردی انفرادی .یخ نوردی وصعود آلپی را نام برد اگر چه این رشته ها از هم متفاوت هستند ولی از لحاظ میزان بالای انعطاف پذیری  تعادل و  قدرت و استقامت باهم مشابهند.

 چگونه یک روز خوب برای یک صعود خوب ولذت بخش برای شما  به وجود می آید و شما معنی واقعی و احساس خوب سنگنوردی  درک می کنید ؟

سنگ نوردان نخبه در جواب به شما پیشنهاد میکنند که: یکی از عوامل مهم برای داشتن یک صعود خوب تغذیه مناسب است.

 آموزش تغذیه:

شما برای رسیدن به وزن مناسب جهت بالا رفتن و حفظ سلامتی کلی خود باید از رژیم غذایی که تا حد زیادی براساس منابع سالم و غنی از کربوهیدرات مانند غلات ونان به همراه میوه و سبزیجات تازه استفاده کنید .

از محصولات لبنی کم چرب و مقادیر متوسط  پروتئین را از منابع مانند آجیل وحبوبات ،مرغ،ماهی و گوشت بدون چربی کسب کنید.

شما سعی کنید در مصرف چریها سراغ منابع سالم چربی بروید مثل روغنهای آجیل،آواکادو وماهیهای آب سرد . این نوع رژیم غذایی بنیان شما جهت فعالیت سنگنوردی را قوی میسازد .

در ضمن شما برای موفقیت به خصوص در مورد فعالیت سنگنوردی باید دارای اندام متناسب باشید به طوری که قدرت بدنی شما نسبت به وزن بدنتا ن بیشتر باشدشما باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید که هم انرژی کافی جهت افزایش قدرت بدنی را داشته باشد و هم باعث افزایش  وزن شما نشود.

مبانی تغذیه ورزشی برای سنگ نوردی:

آیا شما یک سنگنورد حرفه ای هستید وبه صورت جدی فعالیت میکنید یا اینکه یک کوهنورد در سطح فعالیتهای آخر هفته هستید ؟

در هر صورت سه اصل کلیدی تغذیه است که به شما کمک میکند که فعالیت خود را به نحو احسن انجام دهیدکه عبارتند از:

هیدراتاسیون:

شما در طول فعالیت سنگنوردی مواظب کم آبی بدنتان باشید  زیرا باعث خستگی زود رس و تضعیف شما میشود

با توجه به تعرق بدن چه در صعود داخل سالن یا زمانی که روی سنگ طبیعی هستید بدن به شدت دچار کم آبی میشود.

عضلات شما احتیاج به نیرویی دارد که به شما کمک کند در هنگام بالا رفتن قدرت مانور دهی بالایی داشته باشید

زمانی که عضلات شما درگیر فعالیت میشود به سرعت باعث ایجاد حرارت میشود وسیستم تعریق جهت پایین آوردن درجه حرارت بدن به خدمت آن در می آید و در نتیجه عرق کردن باعث میشود شما مایعات والکترولیت و سدیم بدن را از دست بدهیدو کم آبی بدن تاثیر منفی بر روی عملکرد شما میگذارد .

آستانه از دست دادن آب بدن شما به اندازه دو درصد وزن بدنتان میباشد به طور مثال یک سنگنورد با وزن 68 کیلو گرم به مقدار 1/4 کیلو گرم از وزن خود را از طریق تعریق از دست بدهد استانه کم آبی است و باید آن را از طریق نوشیدن مایعات جبران کند .

سوخت رسانی:

  تقریبا در زمان یک ساعت سنگنوردی ذخیره سوخت شما خالی میشود  .

مخازن سوخت کربوهیدات به خصوص جهت فعالیتهای کوتاه مدت از اهمیت ویژهای برخوردارندپس مهم است   قبل از شروع به صعود و تمرین ذخایر سوخت کربوهیدرات را باز سازی کرده باشید واگر فعالیت شما طولانی بود واجب است که سوخت رسانی مجدد و به طور منظم با کربوهیدرات در طی فعالیت شما انجام گیردبه منظور جلوگیری از خستگی و افزایش توان و استقامت شما .

بازیابی:

   فعالیت در سنگنوردی با توجه به فشار زیادش و تعرق بالا باعث از دست رفتن مایعات و املاح مفید بدن و تخلیه ذخایر کربوهیدرات میشود که این مقوله اگر بلا فاصله بعد از اتمام فعالیت مورد ریکاوری و باز سازی قرار 

نگیرد باعث آسیب رسیدن به فیبرهای عضلانی شده و عملکرد ماهیچه ها را به چالش میکشد.  

 شما در مرحله ریکاوری بعد از فعالیت خود سه مرحله داریم بازگشت سریع(30 دقیقه)،میان مدت(2 تا 3 ساعت)،طولانی مدت(24 ساعت)بعد از اتمام فعالیت.

 که مرحله اول هائز اهمیت است به این دلیل است که خون جهت اکسیژن رسانی به عضلات درگیر در فعالیت در جریان است ،در سی دقیقه اول بعد از اتمام فعالیت باید ذخایر کربوهیدرات را با استفاده از نوشابه ورزشی و مواد غذایی کربوهیدرات دارد گلیکوژن از دست داده شده را جبران کرد. 

تذکر:

بسیاری از سنگنوردان ترجیح میدهند با معده خالی فعالیت کنند،زیرا احساس میکنند سبکتر،راحت تر،سریعترمیتوانند صعود کنند ولی منبع سوخت عضلانی دچار چالش شده  و بدن دچار کم آبی میشود و این کار اشتباه است و شما نباید آن را مرتکب شوید .

نیاز های تغذیه ای یک سنگنورد به سه مرحله تقسیم میشود

1-قبل از شروع فعالیت :

شما باید 3 الی 4 ساعت قبل از شروع فعالیت یک وعده سبک غذایی ترکیبی از کربوهیدرات (سبزیجات و میوه تازه وسیب زمینی ونان سفید )وبه علاوه یک منبع پروتئینی خوب (ماهی و گوشت کم چرب ) به همراه نوشیدن 400تا600 میلی لیترآب و مایعات توصیه میشود.

2-در طول فعالیت :

همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم در حین انجام سنگنوردی به علت تعرق باید مواظب کم آبی بدن باشیم و به نوشیدن مایعات اگر فعالیت طولانی بود با نوشیدن مایعات توام با کربوهیدرات (نوشابه ورزشی) که میتوانید  به این روش برای خود بسازید:   

100گرم عسل را در یک بطری 5/1 لیتری آب حل کرده، به اندازه نوک چاقو نمک و مقداری آب پرتقال، انگور یا سیب تازه به آن اضافه کنید. به این ترتیب املاح و انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین خواهید کرد.

     خشکبارو مغزها می توانند به عنوان میان وعده مصرف شوند که مصرف اینگونه مواد باعث می شود که شما به سرعت به حالت قبل از هیپوگلیسمی بر گردید. مغزها مقداری انرژی به شما می دهند که این انرژی از چربی و پروتئین موجود در مغزها بدست می آید.

3-بعد از اتمام فعالیت:

بعد از اتمام فعالیت همان طور که در قسمت بازیابی اشاره کردیم مرحله بازگشت سریع (30 تا 60 دقیقه بعد از اتمام فعالیت) از اهمیت بالایی برخوردار است وباید از مواد کربوهیدرات دار جهت بازسازی گلیکوژن عضلات استفاده کرد

همچنین مانند مراحل قبل نوشیدن مایعات مخصوصا نوشابه ورزشی را فراموش نکنید 

گزینه های مناسب و سبک که میتوان برای این مرحله انتخاب کرد به طور مثال:

نان شیرینی با یک قطعه پنیر

کره بادام زمینی و ساندویچ ژله

بیسکویت یا چوب شور

میوه های تازه و کنسرو شده

سبزیجات و آب سبزیجات

میوه های خشک

ماست کم چرب یا بدون چرب