تغذیه در سنگنوردی

تغذیه در سنگنوردی

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

  تغذیه در سنگنوردی = سبک وکسب حداکثر انرژی

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: سنگنوردی را میتوان از انواع رشته های ورزشی دانست که باید سبک انجام شود. به طور کلی میتوان سنگنوردی و رشته های آن از قبیل بولدرینگ وداخل سالن وسنگ نوردی امداد ونجات وفعالیتهای دیگر مشابه مثل کوه نوردی انفرادی .یخ نوردی وصعود آلپی را نام برد اگر چه این رشته ها از هم متفاوت هستند ولی از لحاظ میزان بالای انعطاف پذیری  تعادل و  قدرت و استقامت باهم مشابهند.

 چگونه یک روز خوب برای یک صعود خوب ولذت بخش برای شما  به وجود می آید و شما معنی واقعی و احساس خوب سنگنوردی  درک می کنید ؟

سنگ نوردان نخبه در جواب به شما پیشنهاد میکنند که: یکی از عوامل مهم برای داشتن یک صعود خوب تغذیه مناسب است.

 آموزش تغذیه:

شما برای رسیدن به وزن مناسب جهت بالا رفتن و حفظ سلامتی کلی خود باید از رژیم غذایی که تا حد زیادی براساس منابع سالم و غنی از کربوهیدرات مانند غلات ونان به همراه میوه و سبزیجات تازه استفاده کنید .

از محصولات لبنی کم چرب و مقادیر متوسط  پروتئین را از منابع مانند آجیل وحبوبات ،مرغ،ماهی و گوشت بدون چربی کسب کنید.

شما سعی کنید در مصرف چریها سراغ منابع سالم چربی بروید مثل روغنهای آجیل،آواکادو وماهیهای آب سرد . این نوع رژیم غذایی بنیان شما جهت فعالیت سنگنوردی را قوی میسازد .

در ضمن شما برای موفقیت به خصوص در مورد فعالیت سنگنوردی باید دارای اندام متناسب باشید به طوری که قدرت بدنی شما نسبت به وزن بدنتا ن بیشتر باشدشما باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید که هم انرژی کافی جهت افزایش قدرت بدنی را داشته باشد و هم باعث افزایش  وزن شما نشود.

مبانی تغذیه ورزشی برای سنگ نوردی:

آیا شما یک سنگنورد حرفه ای هستید وبه صورت جدی فعالیت میکنید یا اینکه یک کوهنورد در سطح فعالیتهای آخر هفته هستید ؟

در هر صورت سه اصل کلیدی تغذیه است که به شما کمک میکند که فعالیت خود را به نحو احسن انجام دهیدکه عبارتند از:

هیدراتاسیون:

شما در طول فعالیت سنگنوردی مواظب کم آبی بدنتان باشید  زیرا باعث خستگی زود رس و تضعیف شما میشود

با توجه به تعرق بدن چه در صعود داخل سالن یا زمانی که روی سنگ طبیعی هستید بدن به شدت دچار کم آبی میشود.

عضلات شما احتیاج به نیرویی دارد که به شما کمک کند در هنگام بالا رفتن قدرت مانور دهی بالایی داشته باشید

زمانی که عضلات شما درگیر فعالیت میشود به سرعت باعث ایجاد حرارت میشود وسیستم تعریق جهت پایین آوردن درجه حرارت بدن به خدمت آن در می آید و در نتیجه عرق کردن باعث میشود شما مایعات والکترولیت و سدیم بدن را از دست بدهیدو کم آبی بدن تاثیر منفی بر روی عملکرد شما میگذارد .

آستانه از دست دادن آب بدن شما به اندازه دو درصد وزن بدنتان میباشد به طور مثال یک سنگنورد با وزن 68 کیلو گرم به مقدار 1/4 کیلو گرم از وزن خود را از طریق تعریق از دست بدهد استانه کم آبی است و باید آن را از طریق نوشیدن مایعات جبران کند .

سوخت رسانی:

  تقریبا در زمان یک ساعت سنگنوردی ذخیره سوخت شما خالی میشود  .

مخازن سوخت کربوهیدات به خصوص جهت فعالیتهای کوتاه مدت از اهمیت ویژهای برخوردارندپس مهم است   قبل از شروع به صعود و تمرین ذخایر سوخت کربوهیدرات را باز سازی کرده باشید واگر فعالیت شما طولانی بود واجب است که سوخت رسانی مجدد و به طور منظم با کربوهیدرات در طی فعالیت شما انجام گیردبه منظور جلوگیری از خستگی و افزایش توان و استقامت شما .

بازیابی:

   فعالیت در سنگنوردی با توجه به فشار زیادش و تعرق بالا باعث از دست رفتن مایعات و املاح مفید بدن و تخلیه ذخایر کربوهیدرات میشود که این مقوله اگر بلا فاصله بعد از اتمام فعالیت مورد ریکاوری و باز سازی قرار 

نگیرد باعث آسیب رسیدن به فیبرهای عضلانی شده و عملکرد ماهیچه ها را به چالش میکشد.  

 شما در مرحله ریکاوری بعد از فعالیت خود سه مرحله داریم بازگشت سریع(30 دقیقه)،میان مدت(2 تا 3 ساعت)،طولانی مدت(24 ساعت)بعد از اتمام فعالیت.

 که مرحله اول هائز اهمیت است به این دلیل است که خون جهت اکسیژن رسانی به عضلات درگیر در فعالیت در جریان است ،در سی دقیقه اول بعد از اتمام فعالیت باید ذخایر کربوهیدرات را با استفاده از نوشابه ورزشی و مواد غذایی کربوهیدرات دارد گلیکوژن از دست داده شده را جبران کرد. 

تذکر:

بسیاری از سنگنوردان ترجیح میدهند با معده خالی فعالیت کنند،زیرا احساس میکنند سبکتر،راحت تر،سریعترمیتوانند صعود کنند ولی منبع سوخت عضلانی دچار چالش شده  و بدن دچار کم آبی میشود و این کار اشتباه است و شما نباید آن را مرتکب شوید .

نیاز های تغذیه ای یک سنگنورد به سه مرحله تقسیم میشود

1-قبل از شروع فعالیت :

شما باید 3 الی 4 ساعت قبل از شروع فعالیت یک وعده سبک غذایی ترکیبی از کربوهیدرات (سبزیجات و میوه تازه وسیب زمینی ونان سفید )وبه علاوه یک منبع پروتئینی خوب (ماهی و گوشت کم چرب ) به همراه نوشیدن 400تا600 میلی لیترآب و مایعات توصیه میشود.

2-در طول فعالیت :

همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم در حین انجام سنگنوردی به علت تعرق باید مواظب کم آبی بدن باشیم و به نوشیدن مایعات اگر فعالیت طولانی بود با نوشیدن مایعات توام با کربوهیدرات (نوشابه ورزشی) که میتوانید  به این روش برای خود بسازید:   

100گرم عسل را در یک بطری 5/1 لیتری آب حل کرده، به اندازه نوک چاقو نمک و مقداری آب پرتقال، انگور یا سیب تازه به آن اضافه کنید. به این ترتیب املاح و انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین خواهید کرد.

     خشکبارو مغزها می توانند به عنوان میان وعده مصرف شوند که مصرف اینگونه مواد باعث می شود که شما به سرعت به حالت قبل از هیپوگلیسمی بر گردید. مغزها مقداری انرژی به شما می دهند که این انرژی از چربی و پروتئین موجود در مغزها بدست می آید.

3-بعد از اتمام فعالیت:

بعد از اتمام فعالیت همان طور که در قسمت بازیابی اشاره کردیم مرحله بازگشت سریع (30 تا 60 دقیقه بعد از اتمام فعالیت) از اهمیت بالایی برخوردار است وباید از مواد کربوهیدرات دار جهت بازسازی گلیکوژن عضلات استفاده کرد

همچنین مانند مراحل قبل نوشیدن مایعات مخصوصا نوشابه ورزشی را فراموش نکنید 

گزینه های مناسب و سبک که میتوان برای این مرحله انتخاب کرد به طور مثال:

نان شیرینی با یک قطعه پنیر

کره بادام زمینی و ساندویچ ژله

بیسکویت یا چوب شور

میوه های تازه و کنسرو شده

سبزیجات و آب سبزیجات

میوه های خشک

ماست کم چرب یا بدون چرب