تغذیه در سنگنوردی

تغذیه در سنگنوردی

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

  تغذیه در سنگنوردی = سبک وکسب حداکثر انرژی

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: سنگنوردی را میتوان از انواع رشته های ورزشی دانست که باید سبک انجام شود. به طور کلی میتوان سنگنوردی و رشته های آن از قبیل بولدرینگ وداخل سالن وسنگ نوردی امداد ونجات وفعالیتهای دیگر مشابه مثل کوه نوردی انفرادی .یخ نوردی وصعود آلپی را نام برد اگر چه این رشته ها از هم متفاوت هستند ولی از لحاظ میزان بالای انعطاف پذیری  تعادل و  قدرت و استقامت باهم مشابهند.

 چگونه یک روز خوب برای یک صعود خوب ولذت بخش برای شما  به وجود می آید و شما معنی واقعی و احساس خوب سنگنوردی  درک می کنید ؟

سنگ نوردان نخبه در جواب به شما پیشنهاد میکنند که: یکی از عوامل مهم برای داشتن یک صعود خوب تغذیه مناسب است.

 آموزش تغذیه:

شما برای رسیدن به وزن مناسب جهت بالا رفتن و حفظ سلامتی کلی خود باید از رژیم غذایی که تا حد زیادی براساس منابع سالم و غنی از کربوهیدرات مانند غلات ونان به همراه میوه و سبزیجات تازه استفاده کنید .

از محصولات لبنی کم چرب و مقادیر متوسط  پروتئین را از منابع مانند آجیل وحبوبات ،مرغ،ماهی و گوشت بدون چربی کسب کنید.

شما سعی کنید در مصرف چریها سراغ منابع سالم چربی بروید مثل روغنهای آجیل،آواکادو وماهیهای آب سرد . این نوع رژیم غذایی بنیان شما جهت فعالیت سنگنوردی را قوی میسازد .

در ضمن شما برای موفقیت به خصوص در مورد فعالیت سنگنوردی باید دارای اندام متناسب باشید به طوری که قدرت بدنی شما نسبت به وزن بدنتا ن بیشتر باشدشما باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید که هم انرژی کافی جهت افزایش قدرت بدنی را داشته باشد و هم باعث افزایش  وزن شما نشود.

مبانی تغذیه ورزشی برای سنگ نوردی:

آیا شما یک سنگنورد حرفه ای هستید وبه صورت جدی فعالیت میکنید یا اینکه یک کوهنورد در سطح فعالیتهای آخر هفته هستید ؟

در هر صورت سه اصل کلیدی تغذیه است که به شما کمک میکند که فعالیت خود را به نحو احسن انجام دهیدکه عبارتند از:

هیدراتاسیون:

شما در طول فعالیت سنگنوردی مواظب کم آبی بدنتان باشید  زیرا باعث خستگی زود رس و تضعیف شما میشود

با توجه به تعرق بدن چه در صعود داخل سالن یا زمانی که روی سنگ طبیعی هستید بدن به شدت دچار کم آبی میشود.

عضلات شما احتیاج به نیرویی دارد که به شما کمک کند در هنگام بالا رفتن قدرت مانور دهی بالایی داشته باشید

زمانی که عضلات شما درگیر فعالیت میشود به سرعت باعث ایجاد حرارت میشود وسیستم تعریق جهت پایین آوردن درجه حرارت بدن به خدمت آن در می آید و در نتیجه عرق کردن باعث میشود شما مایعات والکترولیت و سدیم بدن را از دست بدهیدو کم آبی بدن تاثیر منفی بر روی عملکرد شما میگذارد .

آستانه از دست دادن آب بدن شما به اندازه دو درصد وزن بدنتان میباشد به طور مثال یک سنگنورد با وزن 68 کیلو گرم به مقدار 1/4 کیلو گرم از وزن خود را از طریق تعریق از دست بدهد استانه کم آبی است و باید آن را از طریق نوشیدن مایعات جبران کند .

سوخت رسانی:

  تقریبا در زمان یک ساعت سنگنوردی ذخیره سوخت شما خالی میشود  .

مخازن سوخت کربوهیدات به خصوص جهت فعالیتهای کوتاه مدت از اهمیت ویژهای برخوردارندپس مهم است   قبل از شروع به صعود و تمرین ذخایر سوخت کربوهیدرات را باز سازی کرده باشید واگر فعالیت شما طولانی بود واجب است که سوخت رسانی مجدد و به طور منظم با کربوهیدرات در طی فعالیت شما انجام گیردبه منظور جلوگیری از خستگی و افزایش توان و استقامت شما .

بازیابی:

   فعالیت در سنگنوردی با توجه به فشار زیادش و تعرق بالا باعث از دست رفتن مایعات و املاح مفید بدن و تخلیه ذخایر کربوهیدرات میشود که این مقوله اگر بلا فاصله بعد از اتمام فعالیت مورد ریکاوری و باز سازی قرار 

نگیرد باعث آسیب رسیدن به فیبرهای عضلانی شده و عملکرد ماهیچه ها را به چالش میکشد.  

 شما در مرحله ریکاوری بعد از فعالیت خود سه مرحله داریم بازگشت سریع(30 دقیقه)،میان مدت(2 تا 3 ساعت)،طولانی مدت(24 ساعت)بعد از اتمام فعالیت.

 که مرحله اول هائز اهمیت است به این دلیل است که خون جهت اکسیژن رسانی به عضلات درگیر در فعالیت در جریان است ،در سی دقیقه اول بعد از اتمام فعالیت باید ذخایر کربوهیدرات را با استفاده از نوشابه ورزشی و مواد غذایی کربوهیدرات دارد گلیکوژن از دست داده شده را جبران کرد. 

تذکر:

بسیاری از سنگنوردان ترجیح میدهند با معده خالی فعالیت کنند،زیرا احساس میکنند سبکتر،راحت تر،سریعترمیتوانند صعود کنند ولی منبع سوخت عضلانی دچار چالش شده  و بدن دچار کم آبی میشود و این کار اشتباه است و شما نباید آن را مرتکب شوید .

نیاز های تغذیه ای یک سنگنورد به سه مرحله تقسیم میشود

1-قبل از شروع فعالیت :

شما باید 3 الی 4 ساعت قبل از شروع فعالیت یک وعده سبک غذایی ترکیبی از کربوهیدرات (سبزیجات و میوه تازه وسیب زمینی ونان سفید )وبه علاوه یک منبع پروتئینی خوب (ماهی و گوشت کم چرب ) به همراه نوشیدن 400تا600 میلی لیترآب و مایعات توصیه میشود.

2-در طول فعالیت :

همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم در حین انجام سنگنوردی به علت تعرق باید مواظب کم آبی بدن باشیم و به نوشیدن مایعات اگر فعالیت طولانی بود با نوشیدن مایعات توام با کربوهیدرات (نوشابه ورزشی) که میتوانید  به این روش برای خود بسازید:   

100گرم عسل را در یک بطری 5/1 لیتری آب حل کرده، به اندازه نوک چاقو نمک و مقداری آب پرتقال، انگور یا سیب تازه به آن اضافه کنید. به این ترتیب املاح و انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین خواهید کرد.

     خشکبارو مغزها می توانند به عنوان میان وعده مصرف شوند که مصرف اینگونه مواد باعث می شود که شما به سرعت به حالت قبل از هیپوگلیسمی بر گردید. مغزها مقداری انرژی به شما می دهند که این انرژی از چربی و پروتئین موجود در مغزها بدست می آید.

3-بعد از اتمام فعالیت:

بعد از اتمام فعالیت همان طور که در قسمت بازیابی اشاره کردیم مرحله بازگشت سریع (30 تا 60 دقیقه بعد از اتمام فعالیت) از اهمیت بالایی برخوردار است وباید از مواد کربوهیدرات دار جهت بازسازی گلیکوژن عضلات استفاده کرد

همچنین مانند مراحل قبل نوشیدن مایعات مخصوصا نوشابه ورزشی را فراموش نکنید 

گزینه های مناسب و سبک که میتوان برای این مرحله انتخاب کرد به طور مثال:

نان شیرینی با یک قطعه پنیر

کره بادام زمینی و ساندویچ ژله

بیسکویت یا چوب شور

میوه های تازه و کنسرو شده

سبزیجات و آب سبزیجات

میوه های خشک

ماست کم چرب یا بدون چرب

از جلال رابوکی تا آیدین بزرگی

مرگ نخبگان کوهنوردی، از جلال رابوکی تا آیدین بزرگی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: گم شدن سه کوهنورد جوان ایرانی در قله برودپیک پاکستان، نخستین حادثه منجر به مرگ در تاریخ کوهنوردی ایران نیست اما از بعد پوشش رسانه‌ای و حساسیت افکار عمومی، در صدر حوادث تاریخی این رشته قرار گرفته است.

وبلاگ‌ باشگاه‌های مختلف کوهنوردی که پیش از این عمدتاً از جانب اعضای همان تیم بازدید می‌شدند، زیر بار سنگین جستجوهای اینترنتی و اشتیاق ایرانیان نقاط مختلف دنیا برای کسب خبر از وضعیت کوهنوردان گمشده، بارها از کار افتادند.

در بررسی علت بازتاب گسترده ماجرای کوهنوردان باشگاه آرش، غیر از رشد شبکه‌های اجتماعی در سال‌های اخیر، موضوع دیگری هم در میان بود: حوادث قبلی با اعلام خبر مرگ کوهنوردان آغاز می‌شد، این بار اما امید به زنده ماندن سه هیمالیانورد جوان و تعلیق مستتر در دل خبر، مخاطبین رسانه‌ها را نسبت به فاجعه برودپیک حساس کرد.

اخبار کوهنوردی حرفه‌ای که از دشوارترین رشته‌های ورزشی است، در ایران کمترین انعکاس را در رسانه‌های ورزشی دارد و اگر اعضای تیم آرش به سلامت بازمی‌گشتند، اغلب روزنامه‌های ورزشی مانند نمونه‌های پیشین، حتی خبر موفقیت را منتشر نمی‌کردند.

کوهنوردی ایران بسیاری از نخبگان خود را در کوران حوادث نهفته در صعودهای داخلی و بین‌المللی از دست داده است. کوه‌پیماهایی که پس از مرگ‌شان، مطبوعات  ورزشی فهرستی را از سهل‌انگاری‌های شخصی و تیمی، کارشکنی‌های دولتی و بداقبالی‌های روز حادثه منتشر می‌کنند. سپس رشته کوهنوردی از گردونه اطلاع‌رسانی بیرون می‌افتد تا حادثه مرگبار بعدی.

آیدین بزرگی، پویا کیوان و مجتبی جراحی از جمعه ۲۱ تیر در ارتفاع بالای هفت هزار متر بوده‌اند. کوهنوردان بیش از سه روز نباید در چنین ارتفاعی بمانند و در صورتی که به هر دلیلی ناگزیر شدند بمانند، عملیات نجات باید حتی قبل از بروز حادثه آغاز شود. اما آیدین آخرین تماس را شنبه شب، ۲۹ تیر گرفته و حتی اگر پس از آن هم زنده نمانده باشد، ۹ روز در این موقعیت دوام آورده! ۹ روزی که حداقل سه روزش بدون آب و آذوقه بوده. استقامتی حیرت‌انگیز که بر استعداد شگرف این جوان ۲۴ ساله در هیمالیانوردی دلالت دارد.

در ادامه، مروری شده است بر تعدادی از مهم‌ترین حوادث کوهنوردی ایران در ۱۵ سال اخیر. سقوط‌ها، بهمن‌ها یا تحلیل قوای جسمانی که نخبگان کوهنوردی را به کام مرگ کشیده.

جلال رابوکی

جلال رابوکی از اسطوره‌های کوهنوردی ایران که پیش از فراگیر شدن اینترنت، در ۵۶ سالگی جان باخت و بسیاری حتی با نام او آشنا نیستند.

او که از نسل اول هیمالیانوردان ایرانی است، سال ۱۳۵۲ در برنامه شناسایی اورست از یخچال خومبو شرکت داشت. در دهه ۵۰ تا ارتفاع بالای ۷۵۰۰ متر قله ماناسلو نیز صعود کرده بود که با توجه به شرایط و امکانات آن موقع،  بی‌نظیر ارزیابی شده است.

جلال رابوکی فروردین ۱۳۸۱ در دماوند جان سپرد و طی شش ماه، صعودهای فراوان برای یافتن پیکر او بی‌نتیجه ماند. بالاخره مهر همان سال اعضای باشگاه دماوند به سرپرستی فرشاد خلیلی، جسد او را در جایی یافتند که هیچکس تصورش را هم نمی‌کرد، دره یخار.

تیمی ۳۰ نفره با مشکلات فراوان پیکر جلال را از ارتفاع ۴۳۰۰ متری دره مخوف یخار پایین آوردند. پرسش این بود که او چگونه توانسته خود را در آن شرایط جوی، از جبهه جنوبی به طرف شرق و داخل دره یخار که ریزشی، دیواره‌ای و یخچالی است، برساند؟ با گذشت این همه سال، تنها پاسخ ممکن این است که باد شدید او را به آنجا پرت کرده باشد!

جلال پایه‌گذار صعود سرعتی در ارتفاعات ایران بود و سالانه حدود ۵۰ بار دماوند را از مسیرهای مختلف و در هر چهار فصل صعود می‌کرد. رکورد از ۴ جبهه (جنوبی، غربی، شمالی و شمال‌شرقی) به دماوند به طور پیوسته در ۲۶ ساعت، از ماندگارترین رکوردها در تاریخ ورزش ایران است. گرچه تصورش هم غیر ممکن باشد که کسی در یک روز، دماوند را چهار بار برود بالا و برگردد پایین!

۱۶ مسیر مختلف دماوند را شناسایی کرد. عکاس و گزارش‌نویس هم بود اما آثار او در اختیار کوهنوردان قرار نگرفته. هم کوه‌نورد بود و هم کویرنورد. برای نخستین بار مسیر روستای طرود به عروسان در کویر مرکزی به طول ۱۸۰ کیلومتر را بدون استفاده از شتر در سال ۱۳۶۱ پیمود.

محمد اوراز

محمد اوراز نخستین ایرانی فاتح قله اورست در سال ۱۳۷۷ است. سال ۸۲ هنگام صعود به گاشربروم  در پاکستان بر اثر سقوط بهمن، پس از انتقال به بیمارستانی در اسلام آباد پاکستان درگذشت. سال ۱۳۷۶ به قله راکاپوشی صعود کرد و سال ۷۸ به قله چوایو با ارتفاع  ۸۲۰۱ متر. همان سال قله شیشاپانگما به ارتفاع ۸۰۱۲ را نیز فتح کرد.

سال ۸۰ قله ماکالو را  بدون ماسک اکسیژن در نوردید. سال بعد قله ۸۵۱۶ متری لوتسه را بدون استفاده از ماسک اکسیژن فتح کرد. صعود به مون بلان بلندترین قله رشته کوه آلپ هم از صعودهای پرشمار اوراز است.

داود خادم

داود خادم هیمالیانوردی که همزمان مربی کشتی هم بود. متخصص صعودهای زمستانی در ارتفاعات ایران. عضو تیم ملی کوهنوردی در صعود سال ۱۳۷۷ به اورست بود که تا ارتفاع ۸۰۰۰ متر بالا رفت. دو سال بعد به قله‌های چوآیو و شیشا پانگما در تبت صعود کرد. سال۸۰ به قله ماکالو و بهار ۸۱ به قله لوتسه صعود کرد.

طی دوران اقامت ۱۰ ساله در ژاپن، بیش از ۸۰ بار قله فوجی یاما را فتح کرد و عضو افتخاری تیم امداد و نجات توکیو بود. هم‌طناب محمد اوراز و مقبل هنرپژوه در گاشربروم. او نیز مانند بسیاری از هیمالیانوردان ایرانی، در تمام برنامه‌ها هزینه‌اش را خودش پرداخت می‌کرد. خادم سال ۸۳ هنگام تلاش مستقل در قله ۲K  در سن ۴۶ سالگی ناپدید شد. تا سال‌ها بعد، مادرش همچنان در بالکن خانه چشم انتظار بازگشت داود بود.

سامان نعمتی

کوهنوردان باشگاه دماوند در صعودی مستقل موفق به فتح قله‌ نانگاپاربات در پاکستان شدند اما سامان نعمتی در جریان این صعود جان باخت و پیکرش هم پس از جستجوهای فراوان پیدا نشد. خانواده او از اعضا و لیلا اسفندیاری سرپرست تیم شکایت کردند. پرونده از شعبه دوم بازپرسی قتل تهران برای انجام تحقیقات به آگاهی مرکز ارسال شد و کلیه اعضای تیم بازجویی شدند.

ماجرای صعود مستقل و عدم تایید و صدور مجوز از سوی فدراسیون در حادثه اخیر برودپیک، در آن برهه نیز جنجال‌ساز شد. سرانجام دادسرای جنایی تهران، لیلا و بقیه اعضای تیم را بی‌گناه شناخت. نانگاپاربات از پرتلفات‌ترین قلل دنیاست. سامان در ارتفاع ۷۶۰۰ متری به خاطر بیماری از حرکت باز ایستاد و قرار شد مسیر را بازگردد. صعودکنندگان گفتند پس از فتح قله وقتی بازگشتیم، دیدیم او در همان نقطه قبلی است و حتی برایمان دست تکان داد. اما وقتی رسیدیم، اثری از سامان نبود. حدس اسفندیاری بر این بود که او پشت سنگ‌ها پنهان شده تا پس از پایین رفتن گروه، به تنهایی برای پیمودن ۵۰۰ متر آخر اقدام کند.

مقبل هنرپژوه

مقبل هنرپژوه جوان‌ترین فاتح  کوه لوتسه نپال با ارتفاع ۸۴۱۶ متر در ۱۹ سالگی. او در ۲۱ سالگی هم‌طناب مرحوم محمد اوراز در گاشربروم بود. صعودی که منجر به مرگ اوراز شد. هنرپژوه در اثر سقوط بهمن حدود ۶۰۰ متر سقوط کرد اما زنده ماند.

او که در آخرین سفرش به هیمالیا سرپرستی تیم ملی کوهنوردی ایران در صعود به برودپیک را برعهده داشت، پاییز ۸۶ و در ارتفاعات کوه برده زرد بوکان، هشت متر سقوط کرد و  پس از چند روز در سن ۲۴ سالگی در بیمارستان ارومیه درگذشت.

لیلا اسفندیاری

لیلا اسفندیاری صعودهای متعددی را به عنوان «نخستین زن ایرانی» به ثبت رساند. در یکی از شاخص‌ترین صعودهای خود موفق شد به قله دشوار نانگاپاربات صعود کند. صعودی که از مجوز و حمایت فدراسیون برخوردار نبود. اسفندیاری برای تامین هزینه صعود به قله کی 2 خانه خود را فروخت. ۳۱ تیر ۱۳۹۰ در آخرین صعود، پس از فتح گاشربروم و در مسیر بازگشت با از دست دادن تعادل، سقوطی ۳۰۰ متری داشت. او از شیب یخی زیر قله سقوط کرد و در حدود ارتفاع۷۸۰۰ متری در مکانی خارج از مسیر، میان صخره ها و بین دو شیب یخی متوقف شد. وصیت خود او نیز همین بود که پیکرش در کوهستان باقی بماند.

مهدی اعتمادفر

مهدی اعتمادفر فاتح دو قله برودپیک و گاشربروم. او سال ۱۳۸۸به صورت مستقل و در دومین تلاش برای صعود به قله دائولا گیری در هیمالیا، نزدیک قله مفقود شد و کسی هیچ نشانی از او پیدا نکرد. متولد ۱۳۳۵ بود، تنها کوهنورد ایرانی که موفق شده تمام قلل بالای هفت هزار متر شوروی سابق را فتح کند و نشان پلنگ برفی را بگیرد.

عیسی میرشکاری

عیسی میرشکاری سال ۱۳۹۰ هنگام صعود به ماناسلو هشتمین قله مرتفع جهان در نپال دچار مرگ مغزی شد و در ۲۴ سالگی جان خود را از دست داد. تیم امداد، جسد او را پایین آورد. جعفر ناصری هم یک سال بعد در مسیر بازگشت از همین قله به دلیل تاریکی هوا، سرمای منفی ۴۵ درجه و اشتباه GPS از مسیر اصلی منحرف شد و در شیب تندی سقوط کرد. تیم مشترک ایتالیایی و کانادایی در آستانه رسیدن به  قله، قید صعود را زده و به تجسس پیکر ناصری پرداخت اما بی‌نتیجه بود.

جعفر ناصری

فرشاد خلیلی

پانزدهم بهمن ۸۹ سقوط بهمن در محور شمشک به دیزین جان ۹ نفر را گرفت. فرشاد خلیلی یکی از جان‌باختگان بود که سرپرستی تیم ملی کوهنوردی در فتح گاشربروم هیمالیا را برعهده داشت. مجید شهپری، نادیا نجفی، اکبر کشاورز، مهدی خراسانی، حمید کاظم‌زاده، علی‌اکبر ابراهیم زاده و سعید طاهری (اسکی باز) از دیگر جان‌باختگان این حادثه بودند.

دو گروه کوهنوردی و اسکی به دلیل بسته بودن جاده، با پای پیاده در حال بازگشت بودند که با سقوط بهمن، زیر برف مدفون شدند. فرشاد خلیلی برای برگزاری دوره آموزشی در منطقه حضور داشته که پس از سقوط بهمن برای نجات شاگردانش اقدام کرد اما بر اثر سقوط دومین بهمن، جان خود را از دست داد. رئیس هیات کوهنوردی استان تهران گفت این حادثه در پی فعالیت لودر رخ داده و جای سوال است که وقتی چنین فعالیتی انجام می‌شده، چرا جاده را نبستند و تردد همچنان در آن ادامه داشته است.

مهدی عمیدی

هیمالیانورد مستقل و تنها ایرانی که توانسته اورست را بدون استفاده از کپسول اکسیژن صعود کند. مهر ۱۳۹۱ که برای صعود انفرادی به مون بلان، عازم فرانسه شده بود مفقود شد. دو کوهنورد لهستانی آخرین کسانی بودند که او را حوالی پناهگاه در ارتفاع ۳۲۰۰ متری دیدند. بالگرد تجسس بر فراز کلیه مسیر و محورهای سقوط پرواز کرد بلکه نشانه‌ای بیابد اما حاصلی نداشت.

دادگاه محلی، اطلاعات عمیدی شامل DNA را در فهرست ناپدید شدگان قرار داد تا در صورت پیدا شدن پیکرش، قابل شناسایی باشد. او از منتقدان عملکرد فدراسیون کوهنوردی بود. همچنین از صداوسیما هم انتقاد کرده و می‌گفت: صداوسیما فیلم‌های خارجی صعود به اورست را خریداری و پخش می‌کند اما از خریداری و پخش فیلم‌های کوهنوردان ایرانی خودداری می‌کند. من ۱۸ ساعت فیلم از اورست تهیه کرده‌ام که سه ساعتش بالای ۷۰۰۰ متر و یک ساعت بالای ۸۰۰۰ متر بوده که کم‌سابقه است، در حالی که تنها بودم و دوربین نیز یخ زده بود.

برنامه جمعه 4 مرداد ماه

اعضای محترمی که برای شرکت در برنامه آموزشی دره مروارید منطقه سپیدان نام نویسی نموده اند بایستی راس ساعت  45/5   در بوستان خلدبرین حضور یابند . 

برنامه یک روزه می باشد.

شروع فعالیت وب لاگ

با سلام و احترام 

                     این وبلاگ به منظور اطلاع رسانی و آموزش در زمینه های علمی آموزشی ورزشی به خصوص حوزه کوه نوردی - غار نوردی - سنگ نوردی - دوچرخه سواری کوهستان - یخ نوردی و ... فعالیت خود را آغاز نموده است با آرزوی همیاری و برای این امر دست یاری شما را می فشاریم و نظرات سازنده شما را به دیده منت می پذیریم . 

                                                                                                              با تشکر