گروه کوهنوردی شیراز
گروه کوهنوردی شیراز در زمینه های کوهپیمایی / غارنوردی / صعود قله / و... فعالیت می نماید و از علاقمندان به طبیعت و کوهنوردی نام نویسی می نمایدگروه کوهنوردی شیراز
گروه کوهنوردی شیراز در زمینه های کوهپیمایی / غارنوردی / صعود قله / و... فعالیت می نماید و از علاقمندان به طبیعت و کوهنوردی نام نویسی می نمایدتابستان خنک
نوشیدنی خیار و لیمو
مواد لازم:
- ۱ عدد لیمو
- ۲ عدد خیار
- ا عدد پرتقال بزرگ
- عسل
- نعناع
- ۱ لیتر آب گازدار
نوشیدنی گلابی و مریم گلی
مواد لازم:
- ۱۰ برگ مریم گلی
- ۱ عدد لیمو
- ۲۵۰ میلی لیتر آب گلابی
- ۲۵۰ میلی لیتر آب گازدار
- ۱ عدد هلو
- یخ
نوشیدنی گریپ فروت و دارچین
مواد لازم:
- ۵۰۰ میلی لیتر آب گریپ فروت
- ۵۰۰ میلی لیتر آب گازدار
- ۱ لیوان آب
- ۱ فنجان شکر
- ۲ عدد چوب دارچین
- رازیانه
- برگ نعناع
- یخ
نوشیدنی انرژی زای لیمو
مواد لازم:
- ۵ عدد لیمو
- شکر به اندازه دلخواه
- ۱ لیتر آب گازدار
- نعناع
- یخ
آب لیموها را بگیرید. یکی از لیموها را دایره دایره برش بزنید. آب لیمو و شکر را با هم مخلوط کنید تا شکر آب شود. سپس آب گازدار و قطعه های لیمو را به آن اضافه کنید. در آخر با نعناع و یخ میل کنید.
نوشیدنی تند هندی
مواد لازم:
- شکر به مقدار دلخواه
- ۴ عدد لیمو
- زنجبیل به مقدار دلخواه
- نعناع
- ۱ لیتر آب گازدار
- نصف لیوان آب
- یخ
نوشیدنی سیب
مواد لازم:
- ۱ لیتر آب سیب
- نعناع
- ۱۰۰ میلی لیتر آب لیمو
- ۱ عدد لیمو
- یخ
نوشیدنی سبزیجات
مواد لازم:
- ۱ لیتر آب گازدار
- شکر به مقدار دلخواه
- ۳ عدد خیار
- ۱ عدد فلفل دلمه ای بزرگ
- ۱ عدد لیمو ترش
- ۳ عدد لیمو شیرین
- برگ نعناع یا ترخون
- یخ
نوشیدنی آناناس
موادلازم:
- ۱ لیتر آب
- ۱ عدد لیمو
- ۱ فنجان شکر
- ۱ عدد کمپوت آناناس
- نعناع
آب را روی گاز بجوشانید. شکر را به آب اضافه کنید تا حل شود. آب لیمو را به آن اضافه کنید و گاز را خاموش کنید. سپس آب آناناس را به آن اضافه کنید. تکه های آناناس را به آن اضافه کنید و بگذارید سرد شود سپس در یخچال قرار دهید و هنگام نوشیدن به آن یخ اضافه کنید.
نوشیدنی توت فرنگی و گیاهان تازه
مواد لازم:
- نصف لیمو شیرین
- نصف لیمو ترش
- نعناع و ترخون
- توت فرنگی
- شکر به مقدار دلخواه
- ۱ لیتر آب گازدار
- ۱۰۰ میلی لیتر آب
- یخ
نوشیدنی های ورزشی
نوشیدنی‌های ورزشی و انواع آن
این نوشیدنی‌ها در قوطی‌ها و ظروف مخصوص بسته‌بندی گردیده و برای مصرف آن‌ها کافی است، درب قوطی را باز نمایید. این قبیل محصولات به دو گروه محصولات معمولی و محصولات ایزوتونیک قابل تقسیم می‌باشند.
نوشیدنی‌های ورزشی و انواع آن
محصولات آماده‌ی مصرف:
این نوشیدنی‌ها در قوطی‌ها و ظروف مخصوص بسته‌بندی گردیده و برای مصرف آن‌ها کافی است، درب قوطی را باز نمایید. این قبیل محصولات به دو گروه محصولات معمولی و محصولات ایزوتونیک قابل تقسیم می‌باشند.
الف- نوشیدنی‌های ورزشی معمولی:
این محصولات که به تازگی در بازار کشور انواعی از آن‌ها تهیه و عرضه میگردد، به دلیل سهولت مصرف مطلوب است. لیکن، آن چه که می‌بایست مورد بررسی قرار گیرد، درصد مواد و ترکیبات موجود در این نوشیدنی‌هاست، زیرا همان طور که ذکر گردید با کاهش یا افزایش هر یک از ترکیبات ممکن است میزان و سرعت جذب مایع دچار نقص گردد و این امر با افزایش درصد مواد کربوهیدراتی، املاح غیرضروری یا ویتامین‌ها به وجود خواهد آمد. مصرف چنین نوشیدنیهایی، نه تنها برای عملکرد ورزشی یک ورزشکار مفید نخواهد بود، بلکه موجب آسیب آن نیز خواهد شد.
ب- نوشیدنی‌های ایزوتونیک:
در تهیه‌ی این نوع نوشیدنی‌ها درصد مواد متشکله و ترکیبات به گونه‌ای در نظر گرفته میشود که با میزان اسمولالیته‌ی مایعات بدن برابر بوده و در نتیجه پس از مصرف، آب و مواد مغذی موجود در آن‌ها به سهولت جذب بدن می‌شوند. بنابراین در واقع این نوع نوشیدنی‌ها، بهترین و ایده‌آل‌ترین انواع نوشیدنی‌های ورزشی می‌باشند. البته در حال حاضر این محصولات در بازار کشورمان گستردگی زیادی ندارد و دسترسی به آن‌ها چندان آسان نیست.
ترکیبات یک نوشیدنی ورزشی
آب : بدون شک مهم‌ترین جزء و بالاترین درصد را در یک نوشیدنی ورزشی دارا می‌باشد. در واقع آب علاوه بر بازسازی ذخایر آب از دست رفته، بستری مناسب را جهت افزودن سایر ترکیبات، نظیر کربوهیدرات و املاح مهیا می‌نماید. لیکن نباید فراموش کرد که آب به کار رفته در نوشیدنی ورزشی می‌بایست از نظر املاح و مواد معدنی آن سختی آب در حد مطلوبی باشد، زیرا در صورت وجود املاح زیاده از حد در یک نوشیدنی ورزشی، ممکن است تعادل املاح در بدن به هم خورده و عملکرد عضلات دچار آسیب شود.
کربوهیدرات : در یک نوشیدنی ورزشی، عاملی است جهت تنظیم قند خون و به عنوان منبع تولید انرژی سریع در عضلات به مصرف می‌رسد. علاوه بر آن که دریافت کربوهیدرات، موجب صرفه‌جویی در گلیکوژن عضلات میگردد. نتایج مطالعات متعدد گواه آن است که تخلیه‌ی گلیکوژنی عضلات با احساس خستگی در فرد مرتبط است.
در طی یک فعالیت بدنی سنگین که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، مصرف کربوهیدرات به میزان ۶۰-۳۰ گرم به ازای هر ساعت فعالیت بدنی توصیه میگردد تا با حفظ قند خون و سطح اکسیداسیون کربوهیدرات‌ها، احساس خستگی را به تعویق اندازد. این امر با مصرف ۱۲۰۰-۶۰۰میلی‌لیتر نوشیدنی در ساعت که حاوی ۸-۴ درصد کربوهیدرات به صورت قندهای ساده (قند معمولی، گلوکز و یا فروکتوز) و ترکیبات پیچیده‌تر (نظیر مالتودکسترین) باشد، میسر میگردد.
البته افزودن کربوهیدرات به یک نوشیدنی ورزشی، علیرغم موارد فوق با مشکلاتی روبروست که دو مورد اصلی آن عبارتند از تأخیر در تخلیه‌ی معده و تحریک پاسخ انسولین.
۱- تأخیر در تخلیه‌ی معده:
با افزودن مقادیر زیادی کربوهیدرات به ویژه از انواع ساده، اسمولالیته‌ی نوشیدنی ورزشی افزایش می‌یابد و این امر موجب تأخیر در تخلیه‌ی معده میگردد. برای جلوگیری از این وضعیت پیروی از دو اصل زیر کار ساز است:
۱-۱- به کارگیری درصد مشخصی از کربوهیدرات‌ها: در مطالعه‌ای که بر روی میزان جذب مایعات (و در واقع سرعت تخلیه‌ی دستگاه گوارش) از نوشیدنی‌های ورزشی صورت گرفته است؛ بین سرعت جذب مایع از نوشیدنی حاوی ۶ درصد کربوهیدرات، با آب خالص تفاوت آماری معنیداری وجود ندارد و در درصدهای بالاتر کربوهیدرات در نوشیدنی ورزشی، اختلال و تأخیر در جذب مایع کاملاً محسوس است. البته باید متذکر شد، در صورتی که درصد کربوهیدرات از حدود ۴ درصد نیز پایین‌تر باشد، موجب رقیق شدن (هیپوتونیک) نوشیدنی شده و مصرف آن نمی‌تواند در تأمین گلوکز مورد نیاز عضله‌ی در حال فعالیت مؤثر باشد.
۱-۲- به کارگیری کربوهیدرات‌های نیمه هضم شده: به کارگیری برخی پولیمرهای گلوکز نظیر مالتودکسترین در نوشیدنی‌های ورزشی، موجب کاهش تأثیر منفی افزودن کربوهیدرات بر تخلیه‌ی معده میگردد و خطر افزایش انسولین و کاهش قند خون را هنگام فعالیت بدنی به حداقل می‌رساند.
۲- تحریک پاسخ انسولین:
مصرف کربوهیدرات‌ها ممکن است با تحریک ترشح انسولین موجب آسیب عملکرد ورزشی فرد گردد. بر این اساس در برخی نوشیدنی‌ها از ترکیبات کربوهیدراتی نظیر فروکتوز استفاده میشود که تأثیر آن بر ترشح انسولین، از قندهایی مثل گلوکز بسیار کمتر است.
املاح و الکترولیت‌ها:
جایگزینی الکترولیت‌ها در طی ورزش، در صورتی که فعالیت ورزشی برای مدت زمانی کمتر از ۲ ساعت به طول بیانجامد، ضروری نیست. لیکن وجود مقادیر اندک از الکترولیت‌ها به ویژه سدیم اثرات مثبتی بر جذب آب و کربوهیدرات دارد.
سدیم در محلول‌های مخصوص تجدید ذخایر مایعات مصرفی در حین فعالیت‌های ورزشی که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، با غلظت ۷/۰-۵/۰ گرم در لیتر منظور گردد. افزودن سدیم به نوشیدنی موجب بهبود طعم و افزایش بازسازی مایعات میشود و از ایجاد حالت کمبود سدیم (هیپوناترمی) در افرادی که میزان بالایی مایعات نوشیده‌اند، جلوگیری می‌نماید.
البته افزودن کلر نیز به میزان ۷/۰- ۵/۰ گرم در لیتر در نوشیدنی ورزشی مفید خواهد بود.
سایر ترکیبات:
از
مهم‌ترین ترکیبات افزوده شده به نوشیدنی‌های ورزشی، برخی املاح نظیر
پتاسیم و انواع ویتامین‌ها قابل ذکرند. البته ویتامین‌های گروه B به دلیل تأثیر آن‌ها در سوخت و ساز انرژی و ویتامین‌های E و Cبه
دلیل اثرات آنتی‌اکسیدانی آن‌ها می‌توانند مفید باشند. سایر خصوصیات یک
نوشیدنی ورزشی که در مقبولیت آن مؤثرند، شامل موارد زیر است:
طعم:
مهم‌ترین
خصوصیتی که یک نوشیدنی ورزشی می‌بایست واجد آن باشد، مقبولیت طعم و
گوارایی آن است. بر این اساس هیچ‌گاه در حین دوره‌ی مسابقات، نوشیدنی‌های
جدید را امتحان نکنید، زیرا ممکن است عدم مقبولیت طعم آن، به عمل کرد شما
آسیب بزند.
دمای نوشیدنی:
دمای نوشیدنی ورزشی بهتر است کمتر از دمای محیط (حدود ۲۲- ۱۵درجه سانتی‌گراد) باشد.
نوع بسته‌بندی و سهولت مصرف:
مطالعات
نشان‌گر آن است که اگر مایعات و نوشیدنی‌های ورزشی به صورت آماده‌ی مصرف
تهیه گردند، میل به مصرف آن‌ها در ورزشکاران افزایش خواهد یافت.