در اکثر ورزشها یکی از اعضای بدن که زیر فشار زیادی است زانوی ورزشکار است . در
ورزش کوهنوردی هم به علت پیاده روی طولانی و حمل کوله پشتی سنگین و عبور
از مسیرهای با شیبهای تند به زانوی ورزشکار فشار زیادی وارد می آید ،پس در
نتیجه یک کوهنورد برای اینکه بتواند فعالیت خود را به راحتی انجام دهد
باید زانوی خو را تقویت کند و آنها را قوی کند، در زیر 20 حرکت را به شما
توصیه میکنم که به راحتی میتوانید در منزل ویا در محیط کار به طور متوسط
هفته ای سه یا چهار بار تکرار کنید :
1- بازی با گوی:
شیء
کوچک مانند تیله، مهره های درشت یا قطعات خانه سازی (مراقب لبه های تیز
باشید) و مانند آنها را بر روی زمین قرار دهید و یک لیوان کوچک نیز در
نزدیکی آنها بگذارید. تیله ها را با استفاده از انگشتان پا، یکی یکی داخل
لیوان بیاندازید. برای هر پا دو مرتبه این حرکت را با 10 مهره انجام دهید.
میتوانید برای لذت بردن بیشتر از این ورزش، با افراد خانواده مسابقه جمع
کردن مهره هم برگزار کنید.
2- محکم کردن زانو با حمایت پاشنه:
بنشینید
و پاهای خود را دراز کنید .جسمی (مانند حوله ای تا شده یا یک شیئ به
ارتفاع پنج سانتی متر )را زیر پاشنه خود قرار دهید ,عضلات ران را سفت کنید و
انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید .تا ده بشمارید سپس عضلات را شل
کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید.
3- حرکت ضربدری:
پاهای
خود را به حالت ضربدری قرار داده و خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را
لمس کنید. ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به حالت ایستاده باز
گردید. ۳ بار این حرکت را تکرار کرده و بعد جای پاهایتان را عوض کرده و
مجدد این کار را تکرار کنید.
4- تعادل لی لی:
بر
روی سطحی محکم (سطحی بدون فرش) قرار گرفته و بر روی یک پا بایستید، سعی
کنید تعادل خود را حفظ کنید. زمانی که توانستید به مدت یک دقیقه بر روی یک
پا بایستید، این حرکت را با چشمان بسته انجام دهید. در این حالت نیز مهارت
یافته و سپس آنرا بر روی سطحی نااستوار مانند یک ترامپولین کوچک، بلوکهایی
از جنس فوم یا صفحه های چرخدار انجام دهید.حفظ تعادل به تقویت مچ و کف پا
کمک کرده و برای تقویت پشت نیز بسیار مفید است.
5- کشش انگشتان:
یک
کش مخصوص ورزش یا حلقه ای که از کش محکم و عریض تهیه کرده اید را به پایه
یک میز یا تختخواب سنگین بیاندازید. روی زمین بنشینید و پایخود را به طور
کشیده در مقابل خود قرار داده و سر دیگر حلقه کش را به قسمت بالایی پای خود
بیاندازید. کش باید به طور صاف و کشیده قرار بگیرد. حالا انگشتان خود را
به سمت بدن خم کنید، ساق پا را مستقیم نگه دارید و تا جایی که مچ پا
میتواند انگشتان را به سمت داخل بکشید. آرام به حالت اولیه برگردید. این
حرکات را برای هر پا در دو ست 20 تایی انجام دهید.
6- محکم کردن زانو:
بنشینینید
و پاها را مقابل خود دراز کنید ,زانوی خود را هر چه محکم تر راست کنید ,آن
را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بکشید .زانو را تا
پنج شماره راست نگه دارید,سپس آن را کاملا شل کنید (سه بار در روز هر بار
10مرتبه) .
7-محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته:
باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی که برای
مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست کنید.
8-فشار منفی:
بر
روی یک پله بایستید به طوری که پنجه پا بر روی پله قرار گرفته و پاشنه ها
آزاد باشند.با هر دو پا بر روی پنجه بلند شوید تا عضله ساق کشیده شود.در
همین حالت یکی از پاها را از روی پله بلند کرده و پاشنه پای دیگر را به سمت
پایین بکشید. بلند کردن یک پا تا پایین کشیدن کامل پاشنه باید حداقل 10
ثانیه طول بکشد. این کار موجب تاثیر بیشتر حرکت و همچنین جلوگیری از ورم
زردپی آشیل و کشیدگی بیش از حد آن خواهد شد.
9-بالا بردن پا در وضعیت کشیده:
بنشینید
و پاها را راست کنید .درحالیکه زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید ,پای
آسیب دیده را بالا ببرید ,سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید .این تمرین را
به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی برسانید.
10- بالا بردن پا با وزنه:
بنشینید
و پاهای خود را راست کنید .وزنه ای روی مچ پا قراردهید ,پاها را در همان
حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید.برای شروع,وزنه
نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به تدریج سنگین تر کنید. مراقب
باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد.تمرین را با 5بار شروع کنیدو به تدریج
به 5سری ده تایی برسانید.
11- ضربدری به کمک دیوار:
در
کنار دیوار به پهلو بایستید و یک دست را به دیوار تکیه دهید پایی را که
دورتر از دیوار قرار گرفته است از مقابل پای دیگر به حالت ضربدری عبور
دهید. دقت کنید که کف هر دو پای شما روی زمین قرار گیرند. مفصل ران خود را
به سمت دیوار خم کنید. ۱۵ ثانیه این کشش را حفظ کنید. پس از این که این
حرکت را ۳ بار تکرار کردید جای پاها را عوض کرده و حرکت را مجدد تکرار
نمایید.
12- چرخش زانو:
رو
به دیوار ایستاده و هر دو دست خود را همسطح چشمانتان روی دیوار قرار دهید.
یک پا را عقب‌تر قرار دهید و پاشنه آن را به زمین بچسبانید. پای عقب‌تر را
به سمت داخل بچرخانید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در پشت ران کشش
را احساس کنید. ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین حال بمانید. این حرکت را ۳ بار در هر
پا تکرار کنید.
13-چرخش مفصل ران:
بنشینید
و مفصل های پاهای خود را راست کنید.در حالی که زانو را در همان وضعیت
کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا
رسم کنید و آن را به سری های ده تایی برسانید این تمرین را با افزودن وزنه
به مچ پا انجام
دهید.
14-حرکت بازی اعداد:
بنشینید
و پاهای خود را راست کنید ,در حالی که زانو را صاف نگه داشته اید پا را
بالا ببرید و بدون توقف اعداد رادر فضا بنویسید.وقتی این تمرین برایتان
آسان شد,آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
15- بالا بردن پا در وضعیت نشسته:
بنشینید
و پاها را راست کنید .در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید پا
را بالا ببرید به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی به سمت مرکز
برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید.این حرکت را با هر پا 5 بار
تکرار کنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید,سپس این تمرین را با
افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
16-دور کردن مفصل ران:
به
پهلو بخوابید ,به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد .زانو را راست نگه
دارید و پا را از زانو بالا ببرید,تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین
بیاورید.با 5بار شروع کنید ,به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی
برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.
17-بالا بردن پا در وضعیت دمر:
روی
شکم بخوابید.زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این
وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید ,سپس به تدریج پا را پایین بیاورید .این
تمرین را باهرپا 5 بار انجام دهید,به تدریج آن را به سه سری ده تایی
برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید .
18-حرکت اسکات:
در
حالیکه پاها به اندازه عرض شانه باز هستنددست خود را به یک میز یا دیوار
به حالت تکیه گاه قرار دهید.زانوها را به آهستگی خم کنید تنه را تا جائیکه
را تقریبا موازی کف زمین قرار بگیرد پائین بیاورید،(مفاصل ران نباید پائین
تر از زانوها باشد).
بدون قوس دادن به کمر پاها را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.این حرکت را در سه ست ده تائی تکرار کنید.
19-راه رفتن با گام بلند(یورش)
در حالیکه پاها در کنار هم هستند و لگن به عقب متمایل شده است بایستید.
با
پای درگیر یک گام به جلو بردارید ،زانوی جلو را خم کنیدو پا را روی زمین
بگذارید،انگشتان به جلو اشاره میکنند.پشت باید صاف نگه داشته شودبا حرکت
کشیدن پا به عقب که از پاشنه شروع میشود پای جلو را صاف کنید و به وضعیت
شروع برگردید.
20- خم کردن زانوها در حالیکه پاها به خارج چرخیده اند:
در حالیکه پاها بیشتر از عرض شانه باز هستند بایستید،انگشتان به خارج چرخیده اند ودستها به طرفین باز شده اند.
پشت
را راست و سر را صاف نگه دارید.زانوها را تا وضعیت نیمه اسکات خم کنید
پاشنه ها را روی کف زمین نگه دارید.با فشار عضلات ران،به وضعیت ایستاده
برگردید و مایل بودن لگن را در تمام طول حرکت حفظ کنید.روی انگشتان بلند
شوید برای یک لحظه این حالت را نگه دارید سپس رها کنید.
